Sexpertens guide: Så gör du dina kegel exercises

Hört ordet knipövningar eller kanske kegel exercises fladdra förbi och tänkt ”Äsch, det där gäller nog inte mig.”? Tänk om! Vi har pratat med Sara Malmström (sexpert här på Lyko och föräldrainformatör på RFSU) om varför ALLA drar nytta av att göra lite knipövningar då och då.
 

 

Hej Sara! Vi har tidigare snackat om knipkulor och hur bra de är för att träna bäckenbotten. Men bara för att göra en liten re-cap – varför ska man göra bäckenbottenträning?

 

– Åh, att träna bäckenbottenmuskulaturen har en rad nyttiga och härliga fördelar! Dels verkar det förebyggande mot besvär som inkontinens och framfall som kan komma med åldern, klimakteriet och efter en graviditet. Och dels så kan de lindra foglossning under graviditeten, samtidigt som du kan återhämta dig snabbare efter att du fött, säger Sara.

 

Oj, det låter ju som väldigt viktiga övningar! Kan det även påverka typ sexlusten?

 

– Ja, det stämmer! Att träna bäckenbotten kan göra underverk för dina orgasmer eftersom blodtillförseln till underlivet ökar av träningen. På så vis kan du få ökad känsel, mer sexuell lust och lättare orgasm.

 

Vilka muskler är det som påverkas?

 

–  Bäckenbottenmusklerna är de muskler som bildar ett slags golv i bäckenet. Det är de som håller upp dina underlivsorgan som ändtarmen, urinblåsan och livmodern.

 

Men…hur gör jag?

 

Lite pinsam fråga kanske, men hur vet jag om jag gör rätt? Hur ska det kännas?

 

– Du ska slappna av i ben, mage och rumpa och enbart knipa med bäckenbottenmusklerna. Föreställ dig att du liksom suger in en smoothie i vaginan. Eller försöker knipa tag runt om en tampong, säger Sara och fortsätter:

– Ett bra sätt att känna om man kniper rätt är att stoppa in ett eller två fingrar och knipa tag om dem. Om du känner att fingret dras uppåt lite lätt har du aktiverat rätt muskler.

 

Spännande! Är alla knip ”bra knip” eller går det att knipa fel?

 

– Det finns faktiskt fel sorts knip! Och de kan faktiskt skada muskulaturen på sikt. Du behöver dessutom lägga lika mycket vikt på avslappningen efter knipet, för att inte överanstränga bäckenbotten. Viktigt, viktigt!

 

– Om du är osäker finns det knipkulor som är kopplade till en app som känner om du kniper fel och kan hjälpa dig med träningen.
 

 
När bör man börja med denna typ av övningar? Finns det liksom någon ålder?

 

– Att träna sin bäckenbotten är lika viktigt som att träna resten av kroppen. Ju tidigare du börjar träna, desto bättre. Musklerna behöver hållas aktiva för att kunna hjälpa dig livet igenom.

 

Behöver jag göra knipövningar även fast jag inte är gravid eller planerar att skaffa barn i närtid?

 

– Ja, även om du inte planerar att skaffa barn är knipövningar bra – särskilt eftersom de kan hjälpa dig njuta. Och, som sagt, kan problem som inkontinens och framfall drabba alla, säger Sara och fortsätter:

 

– Urinläckage drabbar faktiskt var tredje kvinna någon gång i livet, inte bara kvinnor som varit gravida. Det kan vara skönt att veta om det hänt dig. Du är inte den enda som undviker att hoppa studsmatta!

 

Knipövningar och kegel exercises – är det någon skillnad?

 

När jag tänker på bäckenbottenträning tänker jag på begreppet kegel exercises – är det samma sak?

 

– Kegel exercises är det engelska ordet för knipövningar – alltså bäckenbottenövningar. Kärt barn har många namn!

 

Hur lång tid tar det innan övningarna ger effekt?

 

– Som med all träning får man inte omedelbara resultat. Vissa kan märka resultat efter cirka åtta veckor, men lider du av till exempel inkontinensbesvär kan det ta upp till tolv veckor innan du märker av en förbättring.

 

– Om du har besvär som inte går över trots knipövningar rekommenderar jag dig att söka vård.
 

 
Kegel exercises med knipkulor

 

Om jag precis fått ett ryck och köpt ett par knipkulor. Hur använder jag dem på bästa sätt?

 

– Om du är nybörjare är det bäst att börja i en sådan bekväm ställning som möjligt. Ligg gärna ner på rygg, med uppdragna knän. Rengör knipkulorna och händerna och se till att hitta rätt muskler genom att känna efter med fingrarna.  Smörj sedan in knipkulorna i ett schyst glidmedel och för in dem i vaginan. De ska inte föras in för långt, utan ligga där du känner att musklerna sitter.

 

– Börja med lätta och mjuka knip där du omväxlande kniper i åtta till tio sekunder och slappnar av i tre sekunder. Se till att du verkligen slappnar av mellan knipen. Tänk på andningen så du inte håller andan eller andas för fort. Upprepa cirka tio gånger, vid tre olika tillfällen utspridda under dagen. Får du träningsvärk kan du gå ner till färre gånger och sakta öka antal när du känner dig starkare.
 

 

Mycket bra tips! Vad mer?

 

– När du känner att du klarar detta utan problem kan du gå vidare till andra knip! Det finns knip som tränar både snabbhet, uthållighet och styrka. Bäckenbotten består nämligen av två olika muskelfibrer, långsamma och snabba, som behöver tränas på olika sätt:

 

• Styrkeknipet: Knip så hårt du kan i 5 sekunder gånger 10. Slappna av i 5 sekunder mellan varje knip.
• Uthållighetsknipet: Knip lagom hårt, inte allt du orkar, i 1 minut. Denna övning behöver du bara göra en gång om dagen.
• Snabbhetsknipet: Knip lagom hårt i 3 sekunder x 10. Slappna av i 3 sekunder mellan varje knip.

 

Övningarna kan göras liggandes på rygg, sittandes i skräddarställning, sittandes på huk eller medan du går – känn efter vad som passar dig bäst.

 

Finns det något riktmärke för hur ofta man ska göra kegel exercises med knipkulor?

 

– De vanliga knipövningarna kan du göra två gånger varje dag. Sätt gärna en rutin för när du ska göra dem, så du inte glömmer bort. När du är en van knipare kan du göra övningarna några gånger per vecka för att bibehålla effekten av träningen, säger Sara och avslutar:

 

– Du kan såklart göra övningarna utan knipkulor också, men kulorna kan hjälpa dig att lättare hitta rätt muskler och även underlätta själva knipandet. Kulorna gör träningen lite mer effektiv. Tänk: Träna med vikter eller utan vikter på gymmet – vad ger bäst resultat?
 
Här kan du göra ett snabbt test och få produktförslag som passar just dig och din njutning! Det tar mindre än 5 minuter att göra och är självklart kostnadsfritt.